تاریخچه ، منابع و سایر اطلاعات مرتبط A

1397/08/28  Jillian Levy, Dr.Axe, 25th of may 2018
در این مقاله به تاریخچه ، منابع و سایر اطلاعات مرتبط با ویتامین A

تاریخچه

اگرچه اکنون می‌دانیم که ویتامین A چه‌قدر در زمینه‌ی رشد، تکامل، تولید مثل و ایمنی اهمیت دارد، محققان به تازگی و فقط ظرف ۱۳۰ سال گذشته پرده از اهمیت این ویتامین برداشته‌اند.

فرانسیس مگندی، فیزیولوژیست، در سال ۱۸۱۶ آزمایش‌های خود را روی سگ‌ها آغاز کرد و خاطرنشان کرد که محروم کردن آنها از مغذی‌های ضروری باعث افزایش نرخ مرگ و زخم قرنیه در آنها شد. چند دهه بعد و در سال‌های حوالی ۱۸۸۰، دانشمندان کم‌کم فهمیدند که مواد مغذی کشف‌نشده و مهمی در غذاهایی مثل زرده‌ی تخم‌مرغ و شیر وجود دارد که ممکن است عامل بسیاری از خواص سلامت‌بخش آنها باشند.

تا سال ۱۹۱۳ محققان دریافته بودند که کره و زرده‌ی تخم‌مرغ، دو خوراکی غنی از ویتامین A، در قیاس با دیگر انواع چربی مثل روغن زیتون و چربی خوک، تا حد بیشتری می‌توانند به پایداری حیات در مدل‌های حیوانی کمک کنند. در سال ۱۹۳۲، یک شیمی‌دان آلی از سوئیس با نام پاول کارر، اولین کسی بود که ساختار ویتامین A را توصیف کرد. این ویتامین چند سال بعد و در سال ۱۹۳۷ بالاخره جداسازی شد.

از آن زمان به بعد، مطالعات فراوانی به کشف یافته‌های بیشتری راجع به ارتباط پیچیده‌ی بین ویتامین A و نقش آن در سلامت، ایمنی، رشد و تکامل پرداخته‌اند.

منابع غذایی ویتامین A

افزایش دریافت خوراکی‌های حاوی ویتامین A بهترین راه برای بهره‌وری از فواید این ریزمغذی مهم است. در اینجا برخی از منابع مهم ویتامین A آورده شده تا دریافت این ویتامین را افزایش دهید و مطمئن شوید که میزان نیاز روزانه‌ی خود را رفع می‌کنید:

  1. کدو گردویی/زمستانی: یک فنجان حبه‌های پخته: ۲۲۸۶۹ واحد بین‌المللی (۴۵۷ درصد مقدار نیاز روزانه)
  2. سیب‌زمینی شیرین: ۱ سیب‌زمینی متوسط پخته شده: ۲۱۹۰۷ واحد بین‌المللی (۴۳۸ درصد مقدار نیاز روزانه)
  3. کلم‌پیچ: ۱ فنجان خرد شده: ۱۰۳۰۲ واحد بین‌المللی (۲۰۶ درصد مقدار نیاز روزانه)
  4. هویج: یک هویج متوسط خام: ۱۰۱۹۰ واحد بین‌المللی (۲۰۴ درصد مقدار نیاز روزانه)
  5. جگر: هر انس: ۸۸۸۱ واحد بین‌المللی (۱۷۸ درصد مقدار نیاز روزانه)
  6. اسفناج: ۱ فنجان خام: ۲۸۱۳ واحد بین‌المللی (۵۶ درصد مقدار نیاز روزانه)
  7. زردآلوی خشک‌شده: هر انس: ۱۰۰۹ واحد بین‌المللی (۲۰ درصد مقدار نیاز روزانه)
  8. بروکلی: ۱ فنجان خام: ۵۶۷ واحد بین‌المللی (۱۱ درصد مقدار نیاز روزانه)
  9. کره: یک قاشق غذا خوری: ۳۵۰ واحد بین‌المللی (۷ درصد مقدار نیاز روزانه)
  10. زرده‌ی تخم‌مرغ: یک تخم‌مرغ بزرگ: ۲۴۵ واحد بین‌المللی (۵ درصد مقدار نیاز روزانه)

برخی دیگر از خوراکی‌های حاوی ویتامین A شامل روغن جگر ماهی، نخود فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، شیر کامل پرچرب خام، انبه، گوجه‌فرنگی، طالبی، پاپایا، بلغور جو و گیاهانی مثل ریحان و فلفل قرمز است.

علائم کمبود ویتامین A

ویتامین A برای بینایی نرمال و همچنین رشد مناسب استخوان، پوست سالم و حفاظت از غشاهای مخاطی مجاری گوارشی، تنفسی و ادراری در برابر عفونت ضروری است.

افرادی که به سوء جذب طولانی‌مدت چربی‌ها دچارند، بیشتر مستعد ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. آنهایی که به سندرم روده‌ی نشت‌دار، بیماری سلیاک، اختلالات خودایمنی، بیماری التهابی روده، اختلالات پانکراس یا وابستگی به الکل دچارند هم بیشتر در معرض خطر ابتلا به این کمبود هستند.

کمبود ویتامین A در بیش از نیمی از کشورها، علی‌الخصوص در افریقا و جنوب شرق آسیا، به یک مسئله‌ی سلامت جمعی تبدیل شده است و علی‌الخصوص در کشورهای کم‌درآمد بسیاری از کودکان و زنان باردار به آن دچارند.

این قضیه می‌تواند برای کودکان مشکلی جدی باشد، چرا که نبود ویتامین A باعث عیوب شدید بینایی و کوری می‌شود و به علاوه خطر بیماری‌های جدی مثل اسهال عفونی و سرخک را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

برخی از شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین A:

  • زروفتالمی (خشکی ملتحمه و قرنیه)
  • شب‌کوری
  • لکه‌های بیتوت (تجمع کراتین روی ملتحمه)
  • خشکی لب‌ها
  • پوست کلفت یا فلس‌دار
  • نقص ایمنی
  • عقب‌افتادگی رشد در کودکان

چه‌طور ویتامین A بیشتری را در رژیم غذایی بگنجانید + دز ویتامین A

دز توصیه‌ شده‌ی ویتامین A حدود ۵۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز برای افراد بالغ و کودکان بالای چهار سال است. به خاطر داشته باشید که یک واحد بین‌المللی رتینول با ۰.۳ میکروگرم RAE (معادل‌های فعالیت رتینول) برابری می‌کند. به طور مشابهی، یک واحد بین‌المللی بتا-کاروتن که از مکمل‌ها به دست آید با ۰.۱۵ میکروگرم RAE برابری می‌کند.

تنها با افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و وارد کردن یکی یا دو تا از منابع ویتامین A به هر وعده‌ی غذایی، رفع نیازهای روزانه می‌تواند آسان (و خوشمزه) باشد. هویج سرخ‌کرده را در کنار بشقاب امتحان کنید، کمی کلم‌پیچ با وعده‌ی اصلی بخورید یا مقداری کدو گردویی را با مقداری کره بپزید تا مقدار دریافتی‌تان بیشتر از پیش شود.

قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین A نیز در دسترس هستند، اما بهتر است ویتامین A دریافتی از منابع غذایی مختلف باشد تا از طریق مکمل‌ها. غذاهای غنی از ویتامین A نه تنها مقدار بیشتری از بسیاری از مواد مغذی مهم مورد نیازتان را تأمین می‌کنند، بلکه برخی مطالعات فی‌الواقع نشان داده‌اند که ممکن است استفاده از مکمل اشکال خاصی از ویتامین A در برخی جمعیت‌ها با افزایش خطر سرطان‌ پیوند داشته باشد.

دستورهای غذایی ویتامین A

چند ایده‌ی ساده می‌خواهید تا مصرف ویتامین A را سریع بالا ببرید؟ در اینجا چند دستور غذایی با غذاهای پر از ویتامین A آورده‌ایم که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید:

  • مخلوط سیب‌زمینی شیرین
  • بروکلی سیر و لیمو
  • سالاد کلم‌پیچ
  • کدو گردویی سرخ‌شده با دارچین
  • هویج رزماری با سس افرا

ویتامین A در برابر رتینول در برابر ویتامین C

ویتامین A واژه‌ای است که برای توصیف گروه کاملی از رتینوئیدها، شامل رتینول و کاروتنوئیدها به کار می‌رود. رتینول شکل فعال ویتامین A است که می‌تواند به آسانی توسط بدن به کار گرفته شود و در محصولات حیوانی یافت می‌شود. اما کاروتنوئیدها در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات موجود هستند و پس از مصرف باید به رتینول تبدیل شوند.

ویتامین C نیز که بسیار شبیه ویتامین A است، آنتی‌اکسیدان مهم دیگری می‌باشد که در سلامت نقشی مرکزی دارد. این دو ویتامین در برخی عمل‌ها مشترک هستند. ویتامین C باعث ارتقای ایمنی و بهبود سلامت پوست شده و مثل ویتامین A با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. به علاوه این ویتامین در منابع مشترکی یافت می‌شود. میوه‌ها و سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ، فلفل قرمز، توت‌فرنگی و پرتقال حاوی مقایر بسیار زیادی از ویتامین C هستند.

ویتامین A در آیورودا و طب سنتی چینی

بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین A در رژیم آیورودیک می‌گنجند. مثلاً کدوی زمستانی به خاطر خواص مدرش، پیشنهادی سالم و دل‌انگیز برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند. سیب‌زمینی شیرین نیز هم بسیار مغذی و راضی‌کننده است و هم یکی از معدود خوراکی‌هایی است که به نفع هر سه دوشا (مواد تشکیل‌دهنده‌ی بدن از نظر طب آیورودا) کار می‌کند.

به علاوه خوراکی‌های دارای ویتامین A ترکیبات رایجی در طب سنتی چینی هستند. مثلاً باور این مکتب بر آنست که کلم‌پیچ باعث تقویت معده و بهبود ترمیم بافتی می‌شود. گفته‌ می‌شود که هویج‌ها هم باعث سم‌زدایی، بهبود بینایی و تقویت اندام‌ها می‌شوند.

هشدارها

دز بالای ویتامین A می‌تواند بیشتر از سوددهی، زیان‌بار باشد. مصرف بسیار زیاد مکمل‌ها یا مصرف آنها در کنار دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها با نقایص مادرزادی، کاهش تراکم استخوان و مشکلات کبدی ارتباط داده شده است. مسمومیت با ویتامین A نیز می‌تواند علائمی مثل زردی، تهوع، بی‌اشتهایی، بی‌قراری، استفراغ و حتی ریزش مو به همراه داشته باشد.

ااگر تصمیم به استفاده از مکمل ویتامین A گرفتید، حتماً اول با پزشک خود مشورت کنید، دز پایینی مصرف کنید و تا حد امکان از مکمل‌هایی که پایه‌‌شان منابع غذایی است استفاده کنید. افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند، سیگار می‌کشند یا بیماری کلیوی یا کبدی دارند نیز نباید بدون مشورت با یک پزشک معتمد از مکمل‌های ویتامین A استفاده کنند. توجه داشته باشید که ویتامین A ممکن است با برخی داروهای خاص، مثل قرص‌های ضدبارداری، داروهای رقیق‌کننده‌ی خون و درمان‌های خاص سرطان تداخل داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و بنابراین برای جذب مطلوب باید همراه با چربی مصرف شود. مصرف کافی پروتئین در ژیم غذایی برای تولید پروتئین‌های متصل‌شونده لازم است، بنابراین مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند به عملکرد معیوب ویتامین A و کمبود آن منجر شود.

مطالعات نشان داده‌اند که جذب، متابولیسم، رهش کبدی، انتقال و به‌کارگیری ویتامین A در بافت ممکن است تا حدی به وضعیت روی در بدن بستگی داشته باشد. به علاوه برخی مطالعات بیان می‌کنند که نتایج کمبود ویتامین A ممکن است با مصرف زیاد مکمل‌های ویتامین A بدتر شود.

برای پیشگیری از مسائل مربوط به اوردز ویتامین A یا هیپرویتامینوز، منابع غذایی را برگزینید و آنها را با یک رژیم متعادل غنی از خوراکی‌های مغذی جور کنید تا سلامت خود را تا حد امکان افزایش دهید.

کلام آخر

  • ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی و آنتی‌اکسیدانی است که اهمیت ویژه‌ای برای سلامت دارد.
  • این ماده در بسیاری از منابع خوراکی به شکل رتینول و کاروتنوئیدهای پروویتامین A وجود دارد. کاروتنوئیدها قبل از مصرف در بدن باید به شکل رتینول درآیند.
  • ویتامین A برای سلامت پوست فایده دارد، از ایمنی بدن حمایت می‌کند، بینایی را بهبود می‌بخشد، کلسترول را کاهش می‌دهد و استخوان‌های شما را سالم نگه می‌دارد. به علاوه این ویتامین برای ترمیم بافتی و تولید مثل ضروری است و ممکن است در پیشگیری از سرطان و سنگ‌های ادراری کمک کند.
  • ترجیحاً سعی کنید که نیازهای خود به این ویتامین را به جای مکمل‌ها از منابع غذایی تأمین کنید.

با پیروی از یک رژیم مغذی و متعادل، به سادگی می‌توانید از فواید بسیاری که این ویتامین مهم برای سلامتی دارد، بهره‌مند شوید

تاریخچه ، منابع و سایر اطلاعات مرتبط A

در این مقاله به تاریخچه ، منابع و سایر اطلاعات مرتبط با ویتامین A

نظرات کاربران
ارسال نظر