فواید ویتامین C برای دستگاه ایمنی و دیگر خواص پرشمار آن فواید ویتامین C برای دستگاه ایمنی و دیگر خوا

1397/04/20   Rachael Link, Dr. Axe, 16th April 2018
در این مقاله کوتاه به تایثیراتی که ویتامین سی روی بدن دارد نگاه میکنیم.
ویتامین C که در بسیاری از میوهها و سبزیجات وجود دارد و در سرمهای حفاظت از پوست و محصولات ضد پیری هم به کار میرود یک ریزمغذی قدرتمند و بخش مهمی از رژیم غذایی است. مطالعات نشان دادهاند که فواید ویتامین C برای سلامت، از بازگرداندن پیری پوست گرفته تا کاهش کلسترول، بسیار زیاد است و جنبههای مختلفی را در بر میگیرد.
کمبود این ویتامین مهم میتواند برای بدن گران تمام شود و علائمی مثل ضعف ایمنی، التهاب لثه و کبودشدگی آسان را به همراه داشته باشد. اما از سمت مقابل، دریافت مقدار کافی از این ویتامین میتواند به جلوگیری از عفونت و بیماری کمک کرده، جذب آهن را افزایش دهد یا حتی از خطر بیماریهای دردناکی مثل نقرس بکاهد.
باز هم باید بگوییم که چرا این ویتامین یکی از مهمترین ویتامینهای رژیم غذایی است؟ ادامهی این مطلب را بخوانید تا راجع به فواید و اثرات جانبی این ویتامین آگاه شوید و بدانید که چهطور میتوانید از دریافت دز مورد نیاز روزانهی این ویتامین از غذاها و مکملها اطمینان حاصل کنید.
ویتامین C چیست؟ نقش ویتامین C در بدن
ویتامین C، که به آن اسکوربیک اسید هم میگویند، یک ویتامین محلول در آب است که در انواع بسیاری از میوهها و سبزیجات پیدا میشود. این ویتامین جهت خنثی کردن رادیکالهای آزاد و کاهش خطر التهاب و بیماری به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند.
به علاوه بدن شما از این ویتامین برای ساختن ترکیبات مهمی مثل کلاژن، یک نوع پروتئین ساختاری که باف همبند را تشکیل میدهد و در ترمیم زخم نقش دارد، استفاده میکند. به علاوه ویتامین C برای تولید دیگر ترکیبات مثل ال-کارنیتین و ناقلهای عصبی لازم است.
تحقیقات جاری از بسیاری از فواید بالقوهی ویتامین C پرده برداشته و دریافتهاند که دریافت مقدار کافی این ویتامین در رژیم غذایی میتواند به بهبود سلامت پوست، ارتقای ایمنی و حتی حفاظت در برابر عارضههای خاص کمک کند.
فواید و موارد استفادهی ویتامین C
1. خواص آنتیاکسیدانی قوی
2. جلوگیری از بروز کمخونی
3. ارتقای ایمنی
4. بهبود سلامت قلب
5. درخشندگی بیشتر پوست
6. کاهش خطر ابتلا  به نقرس
 
1. خواص آنتیاکسیدانی قوی
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که در سلامت و بیماری نقشی مرکزی دارند. آنها به مبارزه علیه رادیکالهای آزاد بیماریزا کمک کرده و استرس اکسداتیو و آسیب به سلولها را به حداقل میرسانند. مطالعات نشان میدهند که آنتیاکسیدانها جز این ممکن است در درمان و پیشگیری از بیماریهای مزمن متعددی مثل بیماری قلبی، اختلالات خودایمنی و حتی سرطان کمک کنند.
ویتامین C در بدن به عنوان آنتیاکسیدان عمل کرده و با کمک به پیشگیری از تجمع رادیکالهای آزاد به حفاظت از بدن علیه بیماری میپردازد. این امر در زمینهی پیشگیری از بیماری میتواند فواید گستردهای داشته باشد. برخی مطالعات نشان میدهند که افزایش مصرف میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از امراض مزمن در ارتباط باشد.
2. جلوگیری از بروز کمخونی
در بیماری کمخونی (آنمی) گلبولهای قرمز سالم وجود ندارد که این قضیه میتواند به علائم کمخونی مثل خستگی، ضعف و درد قفسهی سینه منجر شود. اگرچه عوامل زیادی هستند که میتوانند کمخونی بدهند، یکی از شایعترین علل، کمبود ریزمغذیهای کلیدی مثل ویتامین B12 یا آهن است.
ویتامین C میتواند باعث افزایش جذب آهن شده و به این ترتیب از کمخونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری کند. در واقع، مطالعهای که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف ویتامین C همراه با غذا میتواند میزان جذب آهن را تا ۶۷ درصد افزایش دهد. برای حصول بهترین نتیجه، وعدههای غذاهای پرآهن را با غذاهای حاوی ویتامین C ترکیب کنید تا میزان دریافتی آهنتان افزایش یابد.
3. ارتقای ایمنی
یکی از شناختهشدهترین فواید ویتامین C، توانایی بهبود سلامت ایمنی است. در واقع، اغلب از افزایش مصرف غذاهای حاوی ویتامین C به عنوان نخستین خط دفاعی در طول فصول سرد و آنفلوانزا استفاده میشود.
مطالعات مکرراً فواید ویتامین C را در ارتقای ایمنی بدن تأیید کردهاند. یک مطالعهی بازبینی که در Annals of Nutrition & Metabolism منتشر شد، نشان داد که دریافت ویتامین C کافی میتواند به کاهش علائم کمک کرده و طول دورهی عفونتهای مجرای تنفسی، مثل سرماخوردگی، را کاهش دهد. به علاوه، ویتامین C ممکن است در کاهش بروز دیگر بیماریها مثل پنومونی، مالاریا و اسهال نیز مفید باشد.
4. بهبود سلامت قلب
قلب قطعاً در سلامت کلی بدن نقش اساسی دارد. قلب به عنوان یکی از مهمترین اعضای بدن بدون خستگی برای تأمین اکسیژن و مواد مغذی سلولهای بدن، خون را به درون رگها پمپاژ میکند.
جای دادن غذاهای حاوی ویتامین C بیشتر در رژیم غذایی میتواند به حفظ سلامت قلب کمک کرده و از بیماری قلبی پیشگیری کند. بازبینی انجام شده از سوی دانشگاه ملی علوم سلامت امریکا که از ۱۳ مطالعه تشکیل شده بود نشان داد که استفاده از ۵۰۰ میلیگرم ویتامین C مکمل روزانه به طور معناداری باعث کاهش مقادیر کلسترول LDL و تریگلیسرید شد. به طور مشابهی، یک مطالعهی انسانی دیگر از جانب دانشگاه ساوثهمپتون نشان داد که افزایش دریافت ویتامین C با کاهش خطر مرگ بر اثر سکتهی مغزی یا بیماری شریان قلب در ارتباط بود.
5. درخشندگی بیشتر پوست
اسکوربیک اسید یا ویتامین C از جمله ترکیبات رایج موجود در بسیاری از محصولات آرایشی و محصولات مراقبت از پوست است. ویتامین C به لطف محتوای آنتیاکسیدانیاش از طرق مختلفی به سلامت پوست فایده میرساند. از آنجایی که ویتامین C در ساخت کلاژن نقش دارد، باور بر آنست که میتواند باعث بازگردانی پیری پوست شده و از پوست در برابر آسیب و تشکیل رادیکالهای آزاد تولید شده توسط اشعهی فرابنفش محافظت کند. جز این، ممکن است فوایدی هم در زمینهی روشنشدن پوست و هیپرپیگمانتاسیون داشته باشد. مطالعات نشان دادهاند که ویتامین C ممکن است باعث سرکوب تولید ملانین شده و از این طریق از لکههای تیرهی پوستی جلوگیری کند.
6. کاهش خطر ابتلا به نقرس
نقرس یک جور التهاب مفصلی دردناک است که در آن مفاصل ورم کرده و خشک میشوند. عامل این بیماری تجمع اسید اوریک در مفاصل است و معمولاً پا و انگشت بزرگ آن را درگیر میکند.
مطالعات نشان میدهند که افزایش دریافت ویتامین C در برابر بیماری نقرس نقش حفاظتی دارد. مطالعهای که در Archives of Internal Medicine منتشر شد به پیگیری نزدیک به ۴۷ هزار مرد در طول یک بازهی ۲۰ ساله پرداخت و دریافت که دریافت بیشتر ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به نقرس در ارتباط بود. یک مطالعهی بازبینی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، یافتههای مشابهی داشت. به گزارش آن مطالعه، تغذیهی تکمیلی ویتامین C توانست که به طور معناداری میزان اوریک اسید خون را کم کند. این کاهش ممکن است به کاهش خطر شعلهور شدن بیماری نقرس کمک کند.
غذاها و منابع ویتامین C
غذاهای زیادی غنی از ویتامین C هستند. برای همین دریافت دز مورد نیاز روزانه بسیار آسان (و خوشمزه) است. علیالخصوص میوهها و سبزیجات، راههایی عالی برای افزایش میزان دریافتی هستند.
در اینجا چند تا از بهترین منابع ویتامین C را آوردهایم:
کیوی: ۱ فنجان حاوی ۱۶۴ میلیگرم (۲۷۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
فلفل دلمهای: ۱ فنجان خام حاوی ۱۲۰ میلیگرم (۲۰۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
پرتقال: ۱ فنجان حاوی ۹۵.۸ میلیگرم (۱۶۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
توتفرنگی: ۱ فنجان حاوی ۸۹.۴ میلیگرم (۱۴۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
پاپایا: ۱ فنجان حاوی ۸۶.۵ میلیگرم (۱۴۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
آناناس: ۱ فنجان حاوی ۷۸.۹ میلیگرم (۱۳۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
گریپفروت: ۱ فنجان حاوی ۷۱.۸ میلیگرم (۱۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
بروکلی: یکدوم فنجان پخته حاوی ۵۰.۶ میلیگرم (۸۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
کلم بروکسل: یکدوم فنجان پخته حاوی ۴۸.۴ میلیگرم (۸۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
انبه: ۱ فنجان حاوی ۴۵.۷ میلیگرم (۷۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
گوجهفرنگی: ۱ فنجان حاوی ۱۸.۹ میلیگرم (۳۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
اسفناج: ۱ فنجان پخته حاوی ۱۷.۶ میلیگرم (۲۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
 
دز ویتامین C و مکملها
مقدار توصیهشدهی دریافت ویتامین C بسته به جنسیت و سن افراد ممکن است متفاوت باشد. در اینجا میزان توصیه شدهی ویتامین C در رژیم غذایی را از قول مؤسسات ملی سلامت ایالات متحده آوردهایم:
۰-۶ ماه: ۴۰ میلیگرم روزانه
۷-۱۲ ماه: ۵۰ میلیگرم روزانه
۱-۳ سال: ۱۵ میلیگرم روزانه
۴-۸ سال: ۲۵ میلیگرم روزانه
۹-۱۳ سال: ۴۵ میلیگرم روزانه
۱۴-۱۸ سال: ۷۵ میلیگرم روزانه در مردان، ۶۵ میلیگرم روزانه در زنان
۱۹ سال به بالا: ۹۰ میلیگرم روزانه برای مردان، ۷۵ میلیگرم روزانه برای زنان
افرادی که سیگار میکشند روزانه به ۳۵ میلیگرم ویتامین C اضافی نیاز دارند. به علاوه مصرف ویتامین C در زنان باردار و زنان شیرده باید به ترتیب تا ۸۵ و ۱۲۰ میلیگرم افزایش یابد.
مکملهای ویتامین C هم مانند دیگر آنتیاکسیدانها، مثل آستاگزانتین یا بتا-کاروتن در دسترس هستند و میتوانند به شکل پودر، قرص یا کپسول مصرف شوند. از مزایای احتمالی قرص ویتامین C میتوان به افزایش ایمنی بدن، بهبود سلامت پوست و کاهش خطر کمبود این ویتامین اشاره کرد.
با این حال، مگر به توصیهی پزشک، بهتر است که ویتامین C به جای مکملها از منابع غذایی دریافت شود. این خوراکیهای بسیار مغذی نه تنها دیگر ویتامینها و مواد معدنی دیگر را تأمین میکنند، بلکه خطر بروز اثرات جانبی مضر ناشی از مصرف مکمل، مثل افزایش خطر بروز سنگ کلیه، را کاهش میدهند.
علائم و علل کمبود ویتامین C
کمبود شدید ویتامین C به بیماری اسکوروی منجر میشود. در این بیماری در ساخت کلاژن و بافتهای همبند اختلال ایجاد میشود.
در گذشته، اسکوروی بسیار رایج و حتی کشنده بود. در واقع، اسکوروی یکی از عوامل عمدهی مرگ دریانوردان بریتانیایی در قرن هیجدهم بود. امروزه، اسکوروی شیوع کمتری دارد اما این بیماری میتواند توسط بیماریهای زمینهای که جذب را مختل میکنند، مثلاً اختلالات گوارشی، ایجاد شود.
یک مطالعه حتی نشان داد که کمبود ویتامین C در هفت نفر از هر ۱۰ بیمار مبتلا به بیماری غیر فعال کرون یافت میشود؛ حتی با این وجود که چهار نفر از آنان ویتامین C را به میزان کافی دریافت میکردند. به علاوه مطالعات دریافتهاند که سیگاریها بیشتر از بقیه مستعد کمبود ویتامین C هستند.
اسکوروی میتواند علائم و نشانههایی جدی داشته باشد، از جمله:
ترمیم کند زخم
خونریزی لثه
کبود شدن به آسانی
خستگی
ورم لثه
ضعف دستگاه ایمنی
خوندماغ شدن مکرر
پوست خشک و فلسدار
مفاصل ورمکرده
موی خشک و شکننده
ژینژیویت (التهاب لثه)
درمان اسکوروی یا استفاده از مکمل این ویتامین و یا افززایش مصرف خوراکیهای حاوی آن تحت نظر یک پزشک است.
ویتامین C و رتینول
ویتامین C و رتینول دو ترکیب ضد پیری قدرتمند هستند که در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست یافت میشوند. رتینول در واقع شکلی از ویتامین A است و مانند ویتامین C هم به شکل غذا و هم به شکل مکمل یافت میشود و به علاوه میتوان آن را به صورت موضعی هم استعمال کرد. نشان داده شده که رتینول مثل ویتامین C ساخت کلاژن را برای بازگردانی روند پیری و چین و چروک پوست تحریک میکند.
یک باور رایج و غلط آنست که نباید محصول حاوی رتینول را با سرم ویتامین C مخلوط کرد. با این حال، یک مطالعهی انسانی که در سال ۲۰۰۵ در فرانسه انجام شد نشان داد که استعمال همزمان آنها به روی پوست در بازگرداندن پیری و آسیب آفتاب اثربخشی دارد.
به جای استفاده از سرم ویتامین C یا رتینول تنها، بهتر است به دنبال محصولی باشید که هر دوی اینها را داشته باشد تا فواید ضر پیری مراقبت معمول شما از پوستتان به حداکثر برسد.
ویتامین C در آیورودا و طب سنتی چین
میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C به صورت گسترده در آیورودا و طب سنتی چینی به کار میروند.
مثلاً باور بر آن است که لیمو خواص سمزدا و پاککننده دارد و گفته میشود که ترشح مایع در ریه و دفع صفرا را تحریک کرده و زدودن سموم از بدن را افزایش میدهد.
به طور مشابهی، پنداشته میشود که پرتقال خون و دستگاه گوارشی را پاکسازی میکند. به علاوه از این میوه برای کاهش خستگی، افزایش توان و بهبود ایمنی استفاده میشود.
در طب سنتی چینی، پوست مرکبات نیز جزء ترکیبات رایجی هستند که برای بهبود سلامت گوارشی و تنفسی به کار میروند. علیالخصوص باور بر آنست که پوست پرتقال ماندارین با حمایت بهتر از سلامت گوارش به تخفیف اتساع شکم، نفخ و گاز روده کمک میکند.
دستورهای حاوی ویتامین C
به دنبال راههایی ساده برای بهره بردن از فواید پرشمار ویتامین C با افزایش مصرف خوراکیهای غنی هستید؟ در اینجا چند دستور ساده آوردهایم که میتوانید در خانه تهیه کنید:
سالاد اسفناج و توتفرنگی با سس تخم خشخاش
کلم بروکسل پخته شده با عسل و سس سریراچا
خوراک گوشت و بروکلی
سالاد میوهی زمستانی
فلفل شکمپر با کینوآ
تاریخچه
اگرچه خواص طبی میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C قرنهاست که شناخته شده هستند، بزرگی فواید ویتامین C تا همین چند وقت اخیر ناشناخته بود.
در اوایل قرن هیجدهم، اسکوروی یکی از عوامل اصلی مرگ دریانوردان بریتانیایی در طول سفرهای طولانی در دریا بود. با این حال در سال ۱۷۴۷ دانشمندی به نام جیمز لیند به انجام تحقیقاتی روی یک کشتی نظامی اقدام کرد و به این کشف رسید که نوشیدن آب لیمو به خاطر محتوای بالای ویتامین Cاش با موفقیت میتواند اسکوروی را درمان کند.
البته خود ویتامین تا سال ۱۹۱۲ کشف نشد و اولین بار بیش از دو دهه بعد و در سال ۱۹۳۳ ساخته شد. در واقع، این اولین ویتامینی بود که سنتز میشد و میتوانست به صورت انبوه تولید و کمی بعد به عنوان مکمل رژیمی به فروش برسد.
احتیاطها
آیا ممکن است با ویتامین C اوردز کرد؟ چهقدر ویتامین C بیش از حد است؟
اگر تنها منبع ویتامین C غذا باشد، خطر بسیار کمی از نظر دریافت بیش از حد این ویتامین وجود دارد. در افراد بالغ، حد بالای قابل تحمل ویتامین C، ۲۰۰۰ میلیگرم در روز است. این مقدار بسیار بیش از آن چیزی است که از منابع ویتامین C موجود در رژیم غذایی به دست میآید.
به علاوه این ویتامین سمیت کمی دارد و اوردز آن بعید است که مشکلات جدیای برای سلامت به وجود آورد، چرا که مقادیر اضافی معمولاً دفع میشوند. برخی علائم شایع مرتبط با دریافت زیاد ویتامین C شامل اسهال، تهوع و کرامپهای شکمی هستند.
مگر در شرایطی که پزشک مکمل این ویتامین را تجویز کند، همیشه بهتر است که ویتامین C از منابع غذایی به دست آید. این روش نه تنها فواید بالقوهی ویتامین C را به حداکثر میرساند، بلکه میتواند خطر اثرات مضر مرتبط با مصرف مکمل، مثل افزایش بروز سنگ کلیه را کاهش دهد.
کلام آخر
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان آنتیاکسیدان عمل کرده و در ساخت کلاژن و دیگر ترکیبهای مهم نقش دارد.
ویتامین C برای مردان و زنان فواید بسیاری دارد که از آن جمله میتوان به بهبود سلامت پوست، دستگاه ایمنی و سلامت قلب اشاره کرد. به علاوه این ویتامین میتواند علیه بیماری حفاظت ایجاد کرده و از کمخونی و نقرس پیشگیری کند.
ویتامین C در میوهها و سبزیجات مختلف بسیاری یافت میشود که شامل کیوی، فلفل دلمهای، پرتقال و توتفرنگی هستند.
کمبود ویتامین C میتواند به بیماری اسکوروی منجر شود. این بیماری میتواند علاسمی مثل خونریزی از لثه، خستگی و کاهش سرعت ترمیم زخم داشته باشد.
اگرچه مکملهای ویتامین C در دسترس هستند، بهتر است که مصرف را از طریق منابع غذایی کامل و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم افزایش داد تا بتوان از فواید پرشمار قدرتمند ویتامین C بهرهی کامل را حاصل کرد.

فواید ویتامین C برای دستگاه ایمنی و دیگر خواص پرشمار آن فواید ویتامین C برای دستگاه ایمنی و دیگر خوا

در این مقاله کوتاه به تایثیراتی که ویتامین سی روی بدن دارد نگاه میکنیم.

نظرات کاربران
ارسال نظر